Parece mentira, mas existe sim uma forma de ficar com um shape irado depois dos 40 anos, dicas e um treino irado nesse post!
Se liga!
Você tem mais de 40 anos e luta para ganhar massa muscular?
É um problema comum que muitas pessoas enfrentam à medida que envelhecem, mas isso não significa que seja impossível de superar.
Com a abordagem certa, você ainda pode construir músculos e atingir um shape irado.
“- Ah, mas o meu metabolismo é lento!”
Se liga nessas 3 dicas para manter seu metabolismo acelerado depois dos 40 anos:
1. Construir massa muscular magra: Construir massa muscular magra por meio de treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de aumentar seu metabolismo.
O tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo, o que significa que quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queima em repouso.
Procure incluir levantamento de peso ou exercícios de peso corporal em sua rotina de exercícios pelo menos 2 a 3 vezes por semana para ajudar a construir e manter a massa muscular magra.
2. Mantenha-se hidratado: Beber bastante água é essencial para um metabolismo saudável.
Mesmo uma desidratação leve pode desacelerar seu metabolismo, portanto, beba bastante água ao longo do dia.
Procure beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia e mais se você for fisicamente ativo.
3. Coma o suficiente e com frequência: Comer muito pouco ou pular refeições pode desacelerar seu metabolismo, pois seu corpo entra em “modo de fome” e economiza energia.
Para manter seu metabolismo acelerado, certifique-se de comer calorias suficientes para abastecer as necessidades do seu corpo e comer com frequência.
Procure comer 3-4 pequenas refeições e 1-2 lanches por dia, com foco em alimentos integrais e ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Evite dietas radicais ou dietas muito baixas em calorias, pois elas podem desacelerar seu metabolismo ao longo do tempo.
Mas e como ganhar massa muscular?
Primeiro, é importante se concentrar em sua dieta.
À medida que você envelhece, a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes diminui, por isso é importante comer uma dieta rica em nutrientes.
Certifique-se de incluir muita proteína, pois isso é essencial para o crescimento muscular. Boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixe, ovos e opções à base de plantas, como feijão e tofu.
Além da proteína, certifique-se de comer muitas frutas e vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Esses alimentos fornecem as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para apoiar o crescimento e a reparação muscular.
Em seguida, você vai querer se concentrar em sua rotina de exercícios.
O treinamento de força é fundamental para a construção de massa muscular, portanto, certifique-se de incorporar o levantamento de peso em seus treinos. Como já dissemos antes, procure levantar pesos pelo menos duas a três vezes por semana, concentrando-se em exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Logo abaixo vamos montar um treino especial para você. Mas, não se esqueça da importância da recuperação depois dos 40.
À medida que você envelhece, seu corpo leva mais tempo para se recuperar do exercício, por isso é importante descansar bastante e ter tempo de recuperação. Certifique-se de dormir o suficiente e considere incorporar alongamento, rolo de espuma ou massagem em sua rotina para ajudar seus músculos a se recuperarem.
Se liga nesse treino de 8 semanas que preparamos para você
O treino upper and lower é o ideal para quem está acima dos 40 anos, tem uma boa recuperação e envolve muitos exercícios multiarticulares ao longo de 4 treinos semanais.
Upper seria a parte superior do corpo e lower são os membros inferiores.
Mas se você não curte esse tipo de divisão aqui no blog já falamos das 5 principais.
Se liga em como ficaria essa divisão A B ao longo das 8 semanas:
Semanas 1-4:
Dia 1 – Parte superior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de cardio
Supino reto: 3 séries de 8 repetições
Remada serrote com halteres: 3 séries de 8 repetições
Desenvolvimento sentado com halteres: 3 séries de 10 repetições
Rosca direta: 2 séries de 12 repetições
Tríceps corda: 2 séries de 12 repetições
Dia 2 – Parte inferior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de cardio
Agachamento: 3 séries de 8 repetições
Stiff com halteres: 3 séries de 8 repetições
Afundo: 3 séries de 10 repetições cada perna
Panturrilha maquina ou panturrilha no leg press: 2 séries de 12 repetições
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Parte superior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de cardio
Flexão de braço ou pulley frente: 3 séries de 8 repetições
Crucifixo: 3 séries de 10 repetições
Supino inclinado com halteres: 3 séries de 8 repetições
Rosca Martelo: 2 séries de 12 repetições
Tríceps Testa : 2 séries de 12 repetições
Dia 5 – Parte inferior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de cardio
Levantamento terra: 3 séries de 8 repetições
Leg Press: 3 séries de 10 repetições
Cadeira flexora: 3 séries de 12 repetições
Gêmeos sentado: 2 séries de 12 repetições
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – Descanso
Semanas 5-8:
Dia 1 – Parte superior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de cardio
Supino inclinado: 3 séries de 8 repetições
Remada sentado com triângulo: 3 séries de 10 repetições
Arnold Press: 3 séries de 8 repetições
Bíceps concentrado: 2 séries de 12 repetições
Tríceps Francês: 2 séries de 12 repetições
Dia 2 – Parte inferior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de cardio
Agachamento frontal: 3 séries de 8 repetições
Sumo: 3 séries de 8 repetições
Agachamento Búlgaro: 3 séries de 10 repetições cada perna
Panturrilha em pé: 2 séries de 12 repetições
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Parte superior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de cardio
Remadas curvada: 3 séries de 8 repetições
Supino com pegada fechada: 3 séries de 10 repetições
Elevação lateral com halteres sentado: 3 séries de 8 repetições
Rosca scott: 2 séries de 12 repetições
Tríceps corda: 2 séries de 12 repetições
Dia 5 – Parte inferior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de cardio
Stiff: 3 séries de 8 repetições
Agachamento Goblet: 3 séries de 10 repetições
Cadeira extensora: 3 séries de 12 repetições
Panturrilha no leg press: 2 séries de 12 repetições
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – Descanso
Com a abordagem certa, você ainda pode atingir um belo shape depois dos 40.
Concentre-se em sua dieta, rotina de exercícios e recuperação. Seus melhores anos ainda estão por vir, então comece hoje!
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