Como ficar com o peitoral estufado e rasgar suas camisetas.
Imagine se você entendesse tudo sobre exercícios de peito.
Sempre que você percebesse que o músculo do seu peitoral está menor ou mais fraco que os outros você escolhesse os exercícios certos, e, em poucas semanas aquele seu músculo fraco já estaria do mesmo tamanho, ou, melhor do que os outros.
Parece um sonho, né? Agora, imagina o quão perfeito seu peitoral seria…
Porém, a realidade é outra.
Para você descobrir quais são os melhores exercícios de peito você teria que malhar por anos, e ainda por cima testar um por um até encontrá-los…
Daria um trabalho danado, né?
Mas hoje, você tem a única e incrível oportunidade de descobrir os 8 exercícios de peito mais poderosos que você já viu.
Então, continue lendo esse artigo, porque revelarei cada um deles em primeira mão para você.
Vem comigo!
#1 Mas Antes…
Uma pergunta muito comum entre os marombeiros é:
Porque meu peito não cresce?
Então, muitas coisas influenciam no tamanho do seu peitoral: genética, treino, alimentação, estratégias e etc.
Mas, com os treinos certos e as técnicas corretas, você consegue fazer com que seu peito cresça de uma forma que nunca cresceu antes.
Um estudo publicado no The Journal of Physiology descobriu que fazer movimentos lentos enquanto está treinando aumenta a fadiga e o volume muscular do que treinos com movimentos rápidos.
Outros estudos também provaram que a amplitude do movimento é o fator principal que faz com que seu músculo fique maior e mais denso, o nossa fisiculturista brasileiro Felipe Franco é o cara que mais bate nessa tecla, mas todo mundo desconsidera.
Uma pesquisa feita no British Journal of Sports Medicine provou , em 31 estudos, que aquecer os músculos antes do treino aumentam o ganho de massa muscular, força e a amplitude do movimento, assim, gerando uma hipertrofia maior.
São essas dicas e técnicas que mudarão completamente a estrutura do seu peitoral a partir de hoje.
#2 Divisão Do Peito
Imagino que você deve estar doido para pular esse tópico e ir direto aos exercícios.
Mas, acalme os ânimos, essa parte é tão importante quanto os exercícios, primeiro você precisa identificar qual parte do seu peitoral está fraca, para depois montar o seu treino para peito.
Pois, de nada adianta você pegar os melhores exercícios dessa lista, se você montar um treino que só pega a parte inferior do peitoral, isso vai deixar eles feio e desproporcional.
Vamos lá, seu peito é divido em 3 partes:
Ou se preferir, porção superior, medial e inferior.
Peitoral clavicular: É a parte do peitoral que fica ao lado do ombro e em baixo da clavícula — na imagem a cima está em vermelho -, ele é responsável por erguer os pesos de baixo para cima, como no cross over com a polia baixa.
Peitoral maior : O peitoral maior é a parte central do seu peito, ele compõe a maior parte da massa muscular, é grande e em forma de leque é composto por uma cabeça esternal e uma cabeça clavicular — na imagem a cima está em amarelo -, ele é responsável por empurrar os pesos para frente, como no supino reto.
Peitoral menor: O peitoral menor fica embaixo do peitoral maior, seu trabalho é ajudar a puxar o ombro para frente e para baixo — na imagem a cima está em verde -, ele é responsável por empurrar os pesos de cima para baixo, como no .
Bom, identificando essas 3 partes do seu peito quero que você faça o seguinte agora…
Olhe para o seu peitoral e veja quais dessas 3 partes está fraca.
Depois de identificar qual parte está menor em seu peito, escolhe os exercícios que pegam exatamente essa parte, para que você consiga ficar com a caixa cheia e mais bonita desde já.
Agora, se você se olhou no espelho e percebeu que, na verdade, todo o seu peitoral está pequeno, escolha 1 ou 2 exercícios para cada parte do peito, para que ele fique grande igualmente.
#3 Exercícios de Peito
Finalmente, os tão esperados exercícios de peito serão revelados e você vai poder montar de uma vez por todas o treino para peito perfeito para seu corpo, com os melhores exercícios, estratégias e técnicas, então, sem mais enrolação, vamos ao que interessa.
# 4 Dumbell Squeez Press
Não sei o nome certo desse exercício, portanto, vou deixa-lo em inglês mesmo.
Então, o motivo dele estar nessa lista é porque fazer esse exercício tira a enfase dos ombros e passa toda para o peitoral, aumenta a força e melhora a amplitude do movimento — lembra o que falei la em cima sobre a importância da amplitude do movimento? -.
Como devo fazer ele?
Deite-se em um banco plano e segure os halteres, mantenha eles juntos a todo momento e comece com os braços esticados, dobre os braços e abaixe-os lentamente para a lateral do corpo, para que os halteres fiquem logo acima do peito, em seguida levante os braços e repita — é só imitar o cara do GIF a cima -.
A vantagem de usar os halteres é que você não vai correr o perigo de um peito ficar maior que o outro, já que você usa um peso em cada mão.
Sem contar que você pode treinar até a falha e não corre o risco da barra cair em cima de você.
#5 Exercícios De Peito: Supino Inclinado Com Barra
Porque escolhi esse exercício?
Porque esse exercício é incrível para treinar a parte superior do peitoral, ele é o melhor e mais usado treino para parte clavicular do seu peito, e por isso, todo mundo uso.
É o básico que funciona.
Como devo fazer ele?
Deite-se em um banco inclinado a no máximo 45º — recomendo 30º graus -. levante a barra até um pouco antes do seu cotovelo ficar reto e desça a barra até ela bater no peito ou o mais próximo disso, levante o peso e repita o processo.
O motivo de eu recomendar o banco inclinado até 30º é porque isso faz com que você dê enfase total ao seu peitoral e não ao ombro, causando uma hipertrofia muito maior no seu músculo.
#6 Supino Inclinado Com Halteres
Porque escolhi esse exercício?
Geralmente a parte superior do peito — o peitoral clavicular — é parte mais difícil de desenvolver de todo o resto, então, além do supino com barra, o supino inclinado com halteres é incrível porque você faz ele unilateralmente.
E o que isso significa? Significa que você vai usar a mesma força para os dois lados do peito e evita que um lado fique maior que o outro.
Como devo fazer ele?
Deitado em um banco em um ângulo de 45º — ou menos -, levante os pesos e lentamente abaixe eles até a altura do peito, em seguida, levante-os novamente e aperte o peito na parte superior, repita todo o processo.
Uma dica para esse exercício é o seguinte: você percebeu que no GIF o homem está com o cotovelo para dentro, mais próximo do abdômen e com as mãos viradas para dentro em formato de “V” e não reto com a linha do ombro? Então, faça o mesmo.
Pois, quando seu cotovelo esta dessa maneira você tira a ênfase do ombro e passa toda ela para o peitoral.
#7 Exercícios De Peito Cross Over
Porque esse exercício?
Diferente dos outros, esse exercício dá enfase total em seu peitoral.
A maioria dos outros exercícios que recrutam a parte inferior do peito, também usam outros músculos como: ombros e tríceps.
Isso acaba por tirar boa parte da definição que poderia acontecer em seu músculo.
#8 Supino Reto Com Pegada Fechada
Porque esse exercício?
O treino de supino reto com pegada fechada, tira a pressão dos ombros e mantém o peitoral sempre em contração, com isso, aumenta o rompimento de fribas e consequentemente o ganho de massa muscular.
Como fazer?
Em um banco plano e com as mãos mais próximas que a largura do ombro, levante a barra até ficar com o braço totalmente reto, e, desça lentamente até a sua mão chegar a encostar abaixo do peito.
Esse treino é excelente para quem têm — ou já teve — problemas nos ombros.
#9 Exercícios De Peito: Crucifixo
Porque desse exercício?
Por experiência própria eu posso te dizer que esse é o melhor exercício, é aquele tipo de exercício que não pode faltar no seu treino para peito.
Não só eu acho isso, como muitos fisiculturistas também concordam comigo, o próprio Renato Cariani já disse em um vídeo dele que o peitoral dele só voltou a evoluir depois que ele começou a fazer exercícios livres, e, um desses exercício era o crucifixo.
Lembra que mencionei lá em cima que o cross over é ótimo porque ele só recruta os músculos do peito? Então, o crucifixo também, porém ele dá ênfase a porção do peitoral maior, o maior músculo do peito.
Como fazer?
Deite-se em um banco reto, pegue dois halteres com pesos moderados, deixe seus braços levemente curvado e erga os pesos para cima, desça até um pouco antes da altura do seu peitoral e suba o peso novamente.
#10 Exercícios De Peito: Supino Declinado
Porque ele?
Esse exercício é ótimo para pegar a parte inferior do peitoral, ele tem como objetivo aumentar o tamanho do peito.
Como fazer?
Deite-se em um banco em declínio com as canelas presas em um apoio da perna, segure a barra acima do peito, com os braços esticados, as palmas das mãos devem ficar de frente para os pés e os pesos devem estar do lado de fora dos ombros — como no GIF a cima -.
#11 Algumas Dicas Para Maximizar Seus Resultados
Se você achou que ia simplesmente pegar os melhores exercícios e sair daqui de mãos abanando, você se enganou.
Porque nesse momento, eu vou te passar as dicas que vão potencializar os seus resultados ao máximo, você vai sair daqui com informações que literalmente demoraram anos para ser descobestas.
Primeiro De Tudo…
Essa técnica é a melhor de todas, posso te dizer que é ela que vai fazer você ter resultados extraordinários.
O nome dessa técnica milagrosa é angiogênese, ela tem a capacidade de aumentar não só seu volume muscular, como também a sua resistência e a sua força.
Quer saber como funciona essa técnica milagrosa?
Entre nesse artigo, desça a tela até o “Índice De Conteúdo” e procure a opção “#3 Sim, o Segrede De Como Engrossar a Panturrilha Está Aqui”.
Você vai se surpreender com o que vai aprender lá, muitos fisiculturistas e coachs usam essa técnica.
Segundo…
Essa técnica eu falei lá em cima, mas, vou repetir aqui porque não expliquei detalhadamente como ela funciona.
Durante todo o texto você reparou que repeti várias vezes para você fazer o movimento dos exercícios lentamente, certo?
Então, um estudo australiano apontou que pessoas que fizeram abdominais com movimentos rápidos ganharam mais força que os outros participantes.
Enquanto isso, indivíduos que fizeram os exercícios com moviment os lentos — 3 segundos na ida e 3 segundos na volta — ganharam mais músculos do que os participantes de repetições rápidas.
Então marombeiro, faça os exercícios com movimentos lentos, 3 segundos na ida e na volta — ou se preferir, 3 segundos no movimento excêntrico e concêntrico -.
Por Último e Não Menos Importante…
A cada 4 semanas — no máximo — varie os movimentos, ordens, séries, repetições, exercícios e se possível tempo de descanso.
Isso quebra o platô do seu corpo, e faz com que você volte a ter resultados como antes — ou até melhores -.
Um estudo feito pelo Journal of Strength and Conditioning Research constatou que, indivíduos que variaram o número de séries e repetições de treino viram maiores ganhos de força e consequentemente de massa muscular do que aqueles que mantiveram a rotina.
#12 Conclusão
Vimos que os melhores exercícios são basicamente aqueles que todo mundo usa usa, com pequenas variações.
Mas, por ser tão comum não quer dizer que os exercícios são ruins, muito pelo contrário, eles são muito usados exatamente porque dão resultados.
Então monstro, use e abuse desses exercícios que não tem erro, aplicando todas as técnicas que foram ensinadas e usando os exercícios aqui citados é inevitável ter um peitoral gigante.
Eai, gostou do conteúdo? Comente aí para gente bater um papo.
Tamo junto grande, até a próxima.
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